Le fer dans l'alimentation quotidienne : sources naturelles, idées reçues et bons réflexes

Le fer est un minéral essentiel que l'organisme ne sait pas fabriquer : il provient entièrement de l'alimentation. Où le trouver, comment favoriser son assimilation et quelles idées reçues éviter ? On fait le point.

Le rôle du fer, en clair

Le fer participe à plusieurs fonctions reconnues de l'organisme. Il contribue à la formation normale des globules rouges et de l'hémoglobine, au transport normal de l'oxygène dans le corps, à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue.

Autant de raisons de veiller à des apports réguliers, en particulier pendant les périodes où l'on se sent moins en forme.

Les aliments les plus riches en fer

On distingue deux types de fer alimentaire. Le fer dit héminique, d'origine animale, est mieux assimilé par l'organisme. Le fer non héminique, d'origine végétale, est tout aussi présent dans l'assiette mais un peu moins bien absorbé.

• Sources animales : viande rouge, boudin, abats, poissons et fruits de mer
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, tofu
• Légumes verts : épinards, persil, blettes
• Fruits secs et oléagineux : abricots secs, noix de cajou, graines de courge
• Céréales complètes et flocons d'avoine

Pour les personnes qui mangent peu ou pas de viande, les légumineuses et les céréales complètes constituent une base intéressante, surtout lorsqu'on les associe aux bons aliments — on y revient plus bas.

Trois idées reçues sur le fer

« Les épinards sont la meilleure source de fer. » Pas vraiment : ils en contiennent, mais leur fer végétal est moins bien absorbé qu'on ne le croit souvent.

« Il faut manger de la viande pour avoir assez de fer. » Non : une alimentation végétale variée et bien combinée en apporte aussi.

« Plus on en consomme, mieux c'est. » Faux également : ce qui compte, c'est la régularité des apports, pas l'excès.

Les bons réflexes pour mieux l'assimiler

Quelques associations simples font la différence. La vitamine C augmente nettement l'absorption du fer végétal : un filet de citron sur les lentilles, un kiwi ou un poivron au même repas, et le tour est joué.

À l'inverse, le thé et le café, riches en tanins, peuvent freiner l'absorption s'ils sont bus pendant le repas. Mieux vaut les décaler d'une heure ou deux.

Autre astuce de cuisine : faire tremper légumineuses et céréales complètes avant cuisson aide à mieux profiter de leurs minéraux.

Fer et alimentation végétale : les bons duos

Pour qui mise sur le végétal, quelques associations sont gagnantes : lentilles et jus de citron, houmous de pois chiches et crudités, flocons d'avoine et kiwi. À chaque fois, la vitamine C joue son rôle de coup de pouce.

Et le fer liquide dans tout ça ?

Pour compléter les apports alimentaires, le fer existe aussi sous forme liquide, pratique à doser et à diluer. C'est le cas d'Iron VITAL Force de Fer Liquide de Hübner Vital, à intégrer en suivant les conseils d'utilisation du produit.

Sa forme liquide le rend facile à dispenser dans un verre d'eau ou un jus, ce qui plaît à celles et ceux qui n'aiment pas avaler de comprimés.

Questions fréquentes

Le corps fabrique-t-il du fer ?

Non, le fer provient uniquement de l'alimentation. D'où l'importance d'apports réguliers et variés.

Quels aliments contiennent le plus de fer ?

La viande rouge et les abats côté animal ; les lentilles, pois chiches, épinards et fruits secs côté végétal.

Comment mieux absorber le fer ?

En l'associant à une source de vitamine C, et en évitant de boire du thé ou du café pendant le repas.

À quel moment de la journée prendre du fer ?

Idéalement à distance du thé et du café. Pour le reste, suivez les conseils d'utilisation du produit choisi.

Qu'est-ce que le fer liquide ?

Une forme liquide du fer, simple à doser et à diluer dans une boisson, comme Iron VITAL de Hübner Vital.

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